网易体育1月25日报导：

为了在跑步竞赛中获得好成绩，赛前食物跑者有必要注重赛前的碳水能量摄入，而碳水化合物便是最佳最重要的能量来历。那么，赛前食物跑者应该经过哪些食物来吸取碳水？赛前需求弥补多少碳水呢？

赛前补给碳水。

计算发现，最佳常常进行耐力练习的赛前食物跑者在肌肉和肝脏内贮存的糖原可到达1800-2000卡路里，稍逊一些的碳水跑者糖原贮存量也能到达1500卡路里。这样的最佳糖原贮存量，一般能让跑者支撑90-120分钟的赛前食物跑步。

依据跑者的碳水练习量和练习强度，跑者补给碳水的最佳规范也是不同的。假如跑者的赛前食物练习水平处在中等，一周内大部分都是碳水中低强度的练习，且每次时刻缺乏1小时，最佳那么跑者每天依照5-7克/公斤体重的规范补给碳水即可。

假如每天进行1-3个小时中高强度的练习，应依照7-10克/公斤体重的规范摄入碳水。假如跑者在大部分时刻内都是进行高强度练习，每次持续时刻到达4-5个小时，每天应依照10-12克/公斤体重的规范摄入碳水。马拉松竞赛之前，跑者需求做好能量储藏，赛前1-3天能够依照8-12克/公斤体重的规范进行碳水储藏。

哪些食物能够为跑者供给优质碳水呢？像燕麦粥、香蕉、花生酱、苹果酱、原味面包、全谷食物饼干、生果麦片棒、干果、甜薯、面条等，它们含有的碳水比较多，能快速为跑者供给能量贮存。

在平常的饮食中，跑者也要留意多摄入复合型碳水化合物。蔬菜类要多吃菠菜、甘蓝、花椰菜、洋葱、蘑菇、卷心菜、芦笋等。像甜薯、马铃薯、冬瓜，豌豆，玉米，甜菜，萝卜、南瓜、山药等淀粉质蔬菜也要多吃。常见的生果苹果、香蕉、梨、柑橘、葡萄、浆果类、猕猴桃、芒果等也需求多吃。